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掌握这三个动作,帮你提高练臀效率,练出完美翘臀

发布时间:2021-05-13 01:41:54   来源: 新华网四川    投稿: 芷秀

一、臀部要重视

对于很多女生来说,练出前凸后翘的身材是她们的终极梦想。而在这个过程中,不可忽视的一个重要部位就是臀部。作为一个比较特殊的部位,臀部是很容易被许多小仙女们忽视的。因为这个部位在正面不会显现出来,也不像细腰和长腿那样给人带来很强的

视觉冲击,只有在穿紧身裙时才会注意到这个部位,所以臀部的存在感是比较低的。

二、臀部也要练

对于不经常练臀的人来说,屁股相对来说会比较大,这部分的肌群也会比较松弛。穿紧身牛仔裤时会非常丑陋,现在已经慢慢进入了秋天,再也不能依靠长裙来遮住肉肉的屁股了。所以臀部练习势在必行,臀部训练也必须提上我们的健身日程了。

在练习臀部时,需要注意的问题还是比较多的。在训练前期,体脂率相对比较高的时候,我们要以有氧训练为主,再加上一定的饮食控制。这时候不要着急去做臀部塑形,因为臀部塑形的主要目的是帮助我们练出流畅的肌肉线条,在脂肪含量相对较高的情况下,一味追求臀部塑形是不太合理的。

在练习时也不要急于求成,调整自己的心态,一点一滴地积累,最终会换来比较满意的成果。在臀部的多余脂肪还没有完全剪掉的情况下,我们的练臀成果也会被肥肉所遮盖。在此之后,随着体脂率的慢慢降低,紧致的翘臀也会慢慢显现出来。这时候我们可以采用一些较有针对性的臀部练习动作,这样可以帮助我们将臀部练得更为饱满。

三、臀部锻炼起来

在臀部练习的过程中,采用负重的方式来训练效果相对来说会更好一些,但是这种方式并不适合所有人。因为身体在负重的情况下,对肌肉产生的刺激会更加强烈,除非你已经有一定的训练基础,否则,利用这种方式训练,极有可能会引起肌肉网通1.76拉伤。

下面小编向大家介绍几个比较温和的练臀动作,帮助大家提高练臀效率,在最短的时三姓家奴是什么意思(吕布为什么被称作是三姓家奴?)间里练出美丽的翘臀。

练习动作一:跪姿后抬腿

利用跪姿的方式开始训练,双臂撑地,保证双臂垂直于地面。在保证背部挺直的前提下,将一条腿慢慢抬起,屈膝,将双腿上下摆动。在动作进行的过程中,要保证身体的其他部位固定不动。每组做六次,坚持四组。

训练动作二:负重箭步蹲

双手各拿一个哑铃,注意在选择哑铃的重量时,一定要依据自己的实际情况,不要一味追求过大的重量。挺胸抬头,目视前方,双腿分开,距离与肩同宽,垂直站立在地面上,双手各握哑铃自然垂直于身体两侧。向后迈出一条腿,直至前侧的大腿与地面平行,顺势下蹲身体停留几秒钟,返回原来的动作位置。换腿,重复同样的过程。每组做八次,坚持六组。

训练动作三:哑铃深蹲

深蹲是练臀的一个非常经典的动作,在这个动作中加入哑铃的环节,会对臀部产生更大的刺激,训练效果也会更好一些。大家千万不要以为深蹲会将腿练得更粗,除非你已经达到了专业运动员的级别,否则是绝对不会出现粗腿的情况的。

以站姿的方式开始训练,双手各拿一个哑铃放在胸前的位置。将身体的重心后移,臀部向后坐。慢慢弯曲,双腿直至大腿与小腿成90度的夹角,保证上半身挺直。在动作的最低点停留几秒钟,感受肌肉的发力。每组做六次,坚持五组。

今天带来的五个动作,都是可以为我们更好地锻炼到臀部肌肉群。希望大家可以持之以恒地做好带给大家的动作。

本文图片来源于91健身

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